从这个月起,胎宝宝已经进入了相对稳定的状态,怀孕妈妈妈每天做运动,活动活动关节,不仅会让自己觉得周身轻松、精力充沛,也能给胎宝宝创造一个充满活力的发育空间,让小家伙儿从小就热爱运动。
1、怀孕妈妈妈锻炼须知
★做自己擅长的运动,不要勉强,感到疲劳时,应停止运动。
★运动要有规律,每周至少锻炼3次。
★锻炼时穿衣要轻便宽松,避免闷热潮湿的环境。
★运动不要过于剧烈,心跳不宜超过140次/分,时间不宜超过50分钟。
★运动完毕时要逐渐停止,以使肌肉更加放松。
★怀孕妈妈妈应避免参加可能会压迫腹部的运动,如仰卧起坐、跳高、跳远以及滑雪、溜冰、登山等运动。
★有习惯性流产、早产史或者有先兆流产的怀孕妈妈妈不宜锻炼。
★患有子宫功能不全、妊娠高血压、前置胎盘或产前出血的怀孕妈妈妈不宜锻炼。
★患有心血管疾病、感染、贫血、甲状腺功能亢进、多胎妊娠的怀孕妈妈妈不宜锻炼。
2、怀孕妈妈妈的伸展运动
向怀孕妈妈妈介绍一套简单的伸展运动,清晨、晚上都能做。
(1)手扶在椅背上(亦可扶着桌子),双脚分开与肩同宽。
(2)膝盖下弯。
(3)回来。向左侧弯,侧边肌肉有舒展的感觉。
(4)换边侧弯。
(5)回来。双手平举,身体先向左弯。
(6)向右弯。
3、简单的床上运动
这套运动可以锻炼支持子宫的腹部肌肉,步骤如下:
(1)平躺在床上,单腿屈起、伸展、屈起、伸展,左右各做10次。
(2)平躺在床上,双腿模仿蹬自行车的动作,一组30次,每晚尽量做3组。
4、消除水肿的运动
进入怀孕中期,胎宝宝的体重日益增加,不少怀孕妈妈妈的脚部和腿部出现水肿,下面这套动作可以帮助怀孕妈妈妈缓解和预防水肿。
(1)怀孕妈妈妈平躺在床上,全身放松。
(2)上下摇摆脚腕10次,即勾脚、绷脚变化。
(3)左右摇摆脚腕10次。
(4)前后左右转动脚腕,充分伸展、收缩跟腱10次。
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